Gerakan fitnes tanpa alat

Dada
- push up
- triangle push up : sama spt push up, namun kedua tangan diletakkan berdekatan. (jempol dan telunjuk bertemu shg membentuk segitiga)
- decline push up : kaki diletakkan diatas bangku dan lakukan push up spt biasa

Bahu
- Shrug : berdiri tegak dengan kedua tangan disamping. Angkat kedua bahu seakan2 hendak menyentuh kuping
- Lateral raise : berdiri tegak dengan tangan disamping. Angkat tangan menjauhi badan ke kiri dan ke kanan
- Shoulder press : berdiri tegak dengan tangan disamping telinga. Angkat tangan ke atas
- Handstand : berdiri dengan tangan. Sebaiknya ga dilakukan dech

Kaki
- Leg curl : tiduran telungkup dengan kaki lurus ke blkg, angkat kedua kaki keatas dengan lutut tetep diam
- Leg extension : duduk spt biasa, kaki diangkat keatas dengan lutut diam.
- Squat : jongkok trus berdiri
- Naik turun tangga : heheh ngerti lah
- Timpuk anjing tetangga : biar semangat lari sekompleks

Perut

- Sit up : dari SD ud diajarin lah cara sit up
- Reverse : telentang, angkat kaki dengan poros di pinggang. Sama ky situp,cuma gantian kakinya yg gerak
- Cross over : telentang dengan tangan diblkg kepala. Lakukan spt situp,tp saat naik, arahkan siku kanan ke lutut kiri

Bisep
- Bisep curl : berdiri tegak dengan tangan disamping sambil memegang buku. Angkat tangan ke depan dengan siku tetap diam.

Tricep
- Tricep extension : berdiri dengan kedua tangan mengarah keatas sambil memegang buku, tekuk siku anda ke belakang. Naikkan kembali.

TAMBAHAN
1. karena tidak menggunakan beban yang berat, pengulangan dapat dilakukan dengan cepat
2. pada saat otot bekerja/ berkontraksi(mengangkat,menarik) buanglah napas, saat otot relaksasi ambil napas, tp lagi2 karena ga pake beban berat ga ngaruh2 bgt lah. Yg penting anda ingat untuk BERNAPAS
Misal
- saat menurunkan badan dipushup, ambil napas
3. dapat dilakukan variasi2
Misal
- dari berdiri jd duduk
- mengganti arah telapak tangan
- ganti sudut dr decline jd incline
4. makan makanan bergizi
5. gerakan2 diatas bs digabung untuk mempercepat waktu latihan
Misal
- pada saat squat, saat berdiri dpt melakukan shoulder press

This entry was posted in Fitness. Bookmark the permalink.

10 Responses to Gerakan fitnes tanpa alat

  1. dayat says:

    mas, gimn cranya sewaktu mengangkat/menarik} buang napas nya lewat mulut apa hidung? trims…

  2. denysutani says:

    Umumnya kita menarik napas pada saat otot berelaksasi dan membuang napas pada saat berkontraksi.

    Contoh pada pushup kita menarik napas saat turun dan membuang napas saat naik.

    Untuk lewat mulut ato hidung, 22nya boleh, tp biasanya pada repetisi terakhir membuang lewat mulut menghasilkan tenaga lebih besar.

  3. Leni says:

    Wah ini aku suka, olahraga tanpa alat

    trims daftarnya

  4. sulthan says:

    mas,,,
    tolong bantu kita dengan memuatin cara gerakan dengan menggunakan barbel

    • denysutani says:

      Gerakan dengan menggunakan barbel mirip sekali dengan dumbell. Namun tentu ada beberapa gerakan yg tidak bisa dilakukan dengan barbell. Namun beberapa gerakan penting seperti bench press, bicep curl, tricep extention, shoulder press, bend over teknik gerakannya mirip.

  5. faix says:

    gi mn ya cra nya memprbsar dada pria yg da klainan……………….n cra mempr bsar punggung….

  6. wijaya says:

    mas,artikelnya cukup bgus,tpi alangkah baeknya ditambahin gambar,biar lbih jelas.visit me back.okey

  7. GIGIH GINANJAR says:

    mas, klo ingin gedein punggung (bentuk kobra) seperti milik mas holyfield yang petinju itu gerakan tanpa alatnya ada ga mas,….

    • denysutani says:

      Untuk otot lat, yg tanpa alat sepertinya cuma pull up. Tp kalo untuk yg bener2 besar dan berbentuk mau ga mau harus pake alat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>